Vápnik –jeden zo základných minerálov, ktorý sa nachádza v ľudskom tele – asi 99% sa nachádza v kostnom tkanive, zvyšok v telesných tekutinách, napr. v krvnej plazme. Keďže si ho ľudský organizmus nedokáže sám vytvoriť, je nevyhnutné ho prijímať najmä v potravinách, alebo formou výživových doplnkoch.
Prečo je vápnik taký dôležitý?
Každý vie, že je nevyhnutný pre správnu stavbu a pevnosť kostí a zubov, ale nielen to. Vápnik okrem iného napomáha k optimálnemu fungovaniu našich svalov, zaisťuje správny prenos vzruchov medzi nervovými vláknami, ovplyvňuje aj činnosť srdca - reguluje srdcový pulz a dokonca znižuje krvný tlak. Napomáha tiež k vyváženej zrážanlivosti krvi a rýchlejšiemu hojeniu rán a má dôležitú funkciu pri tvorbe hormónov a enzýmov, ktoré zabezpečujú reguláciu metabolizmu a trávenia. Priaznivo pôsobí na sliznicu hrubého čreva, pretože eliminuje účinok žlčových kyselín, ktoré spôsobujú jej dráždenie.
Zdroje vápnika
-mlieko a mliečne výrobky / tvaroh, jogurty, srvátka, syry – najmä tvrdé = Eidam, Ementál.../
-ryby / sardinky v konzerve, losos.../
-strukoviny / sója, fazuľa, hrášok, mak, sezamové semienka, chia semienka/
-ovocie / pomaranče, jahody, jablká, banány/
-zelenina / brokolica, kel, špenát, kyslá kapusta/
-orechy / mandle, para orechy, vlašské aj lieskovcové orechy
Obsah vápnika vo vybraných potravinách
- mlieko – 120 mg/ 100 ml
- tvaroh – 100 mg/ 100 ml
- jogurt - 120 mg/ 100 g
- EIDAM 45% - 800 mg / 100 g
- Ementál – 1020 mg / 100 g
- srvátka 200 mg / 1 polievková lyžica
- chia semienka – 177 mg / 1 polievková lyžica
- pomarančová šťava – 72 mg / 1 šálka
- mak – 1357 mg / 100 g
Denná dávka vápnika - koľko ho potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka u dospelého zdravého človeka je od 800 – 1000mg. Túto dávku by sme si mali rozdeliť do viacerých porcií, to znamená nie zjesť naraz napr. jogurt s chia semiačkami a zapiť to pomarančovou šťavou, v zmysle, že mám na dnes vybavené. Vstrebáva sa postupne, treba ho skôr podporiť vitamínom D, ktorý veľmi pozitívne ovplyvňuje jeho vstrebávanie. Vitamín D najviac získavame zo slnka, ale je obsiahnutý aj v mäse, rybách či vajíčkach. Na optimálne ukladanie a štiepenie vápnika je dôležitý aj enzým fytáza, obsiahnutý najmä v čerstvej zelenine. Vstrebaný vápnik sa cez sliznicu tenkého čreva dostáva krvou do kostného tkaniva, kde sa ukladá a organizmus ho využíva keď je ho práve treba. Naopak nadmerný príjem soli, bielkovín či tukov spôsobuje jeho zvýšené straty.
Dennú dávku vápnika by sme mali navýšiť napr. pri liečbe zlomenín, aby sme urýchlili hojaci proces – cca 1200 mg denne. Veľký dôraz na jeho dostatočný príjem by mali mať tehotné a dojčiace ženy – 1500 mg denne, keďže pri jeho nedostatočnom príjme si dieťa berie vápnik z kostí matky, pričom to môže mať pre matku veľmi neblahé následky. Zvýšený prísun by mali mať aj seniori – až do 2000 mg denne, ktorým vekom prirodzene hrozí úbytok kostnej hmoty a s tým spojené viaceré komplikácie. Tiež treba dohliadať na vyváženú stravu a dostatočný prísun vápnika aj u detí. Dennú dávku treba navýšiť v určitých vekových obdobiach, najmä v puberte, kedy dochádza k zvýšenému rastu a teda aj zvýšenej potrebe vápnika, aby sme dokázali predchádzať komplikáciám ako zvýšená lámavosť či krehkosť kostí.
Nedostatok vápnika – príznaky
- zvýšené riziko rednutia kostí / osteoporóza/, mäknutie kostí / osteomalácia/
- paradentóza / uvoľňovanie/ zubov a ich zvýšená kazivoť
- kŕče a bolesti svalov
- búšenie srdca
- lámavosť nechtov
- nervozita, napätie, nespavosť
Zdraví dospelí ľudia s vyváženou stravou by sa nemali obávať o to, že by mali vápnika nedostatok. Nič sa nemá preháňať, pretože nadmerný prísun vápnika vedie k rozvinutiu rôznych nežiadúcich účinkov a príznakov, ako sú únava, strata chuti do jedla, zápcha, nadmerné močenie, keďže vápnik sa vylučuje močom a pri jeho nadmernom užívaní hrozí až riziko vzniku obličkových kameňov.
Výživový doplnok na kĺby, chrupavku a kosti
